INDEKS GLIKEMICZNY (IG)

Indeks Glikemiczny (IG)

 

Indeks glikemiczny (wskaźnik glikemczny) to wskaźnik, który określa sposób, w jaki węglowodany zawarte w pożywieniu wpływają na zmiany poziomu cukru(glukozy) we krwi. IG nie określa o ile wzrośnie wartość glikemii, ale porównuje produkty spożywcze ze względu na to, jak szybko po ich spożyciu wzrośnie cukier we krwi. IG pomaga w wyborze produktów zawierających „zdrowe cukry”, czyli tych, które wolno wpływają na tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Komponując dietę z uwzględnieniem indeksu glikemicznego można bez wysiłku
i wyrzeczeń zdrowo się odżywiać, nie dopuszczając do chorób układu krążenia, cukrzycy, a co ważne do otyłości.

Jeżeli posiłek będzie zawierał produkty o wysokim IG, cukier szybko wzrośnie, a potem szybko spadnie. Wiele osób taki spadek cukru we krwi odczuwa jako napad głodu po posiłku. Przyjęcie dodatkowego posiłku zawierającego węglowodany sprzyja tyciu.

Znajomość wartości IG w spożywanych produktach przyda się w racjonalnym planowaniu diety. Jedząc produkty o niskim IG zmniejsza się apetyt, a zwłaszcza ochota na podjadanie pomiędzy głównymi posiłkami. Dieta powinna zawierać wszystkie składniki pokarmowe: węglowodany 40-50 %, białka 15-20 %, tłuszcze 30-35 % oraz witaminy, składniki mineralne, błonnik. Ważna jest też liczba posiłków 5-6 dziennie o stałych porach. Przerwy miedzy posiłkami powinny wynosić 3-4 godziny. Istotny jest sposób przygotowywania potraw. By posiłki miały niski IG nie należy ich długo gotować, dlatego wszystko co gotujemy, powinno być przygotowane al dente (niedogotowane). Dotyczy to nie tylko kaszy, ryżu, makaronu, ale i warzyw.

Najkorzystniejsze jest gotowanie w wodzie, a parze, duszenie z mała ilością tłuszczu, pieczenie bez tłuszczu w rękawie, folii. Należy unikać potraw smażonych i
w panierce, w ten sposób przygotowany posiłek podnosi znacznie IG. Spożycie tak przygotowanych dań podnosi poziom glikemii nawet do 5 godzin. Warzywa i owoce należy jeść dojrzałe, a nie przejrzałe, ze skórką. Zalecane jest wypijać do 2 litrów płynów dziennie, najlepiej bez cukrów.

Bardzo ważnym składnikiem pokarmowym jest błonnik, który przyspiesza przechodzenie treści pokarmowej przez jelita, ale i zwalnia wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego. Błonnik to warzywa, owoce, ziarna zbóż, otręby.

Produkty z niskim IG można jeść bez ograniczeń. Produkty o średnim IG mogą być spożywane 2 razy dziennie, najlepiej razem z produktami z grupy pierwszej. Produkty o wysokim IG najlepiej wyeliminować lub spożywać sporadycznie, rzadziej niż raz w tygodniu.

 

Tabela produktów:

Produkty o niskim IG-poniżej 50

Produkty zbożowe: chleb gryczany, jęczmienny, z soją, z siemieniem lnianym, z otrębami owsianymi, pumpernikiel, kasza perłowa, gryczana, ryż parboiled, makaron z mąki razowej, makarony al dente, otręby pszenne i owsiane, jęczmień, gryka, żyto, pszenica.

Mleko i produkty mleczne: mleko, jogurt, mleko sojowe, jogurt sojowy, produkty z chudego mleka, maślanka, chude sery.

Owoce i przetwory: jabłka ,grejpfrut, winogrona, pomarańcze, cytryny, agrest, maliny, nektarynki, brzoskwinie, gruszki, śliwki, żurawina, truskawki, poziomki, wiśnie, czereśnie, niesłodzone soki-jabłkowy, ananasowy ,grejpfrutowy, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, ziarna słonecznika.

Warzywa: marchew, kalafior, brokuły, papryka, kapusta, rzepa, pomidor, sok pomidorowy bez     cukru, avocado, szpinak, ogórki, sałata, rzodkiewka, bakłażan, brukselka, cebula, cukinia, warzywa strączkowe – fasola, fasola szparagowa, soja, groch suchy, soczewica, fasola mung, groszek zielony.

 

Produkty o średnim IG 50-69

Produkty zbożowe: chleb żytni razowy, pszenny, pieczywo pita, kasza kuskus, jaglana, jęczmienna, manna, ryż biały i brązowy, ryż basmati, makaron z mąki oczyszczonej, żytnia i pszenna mąka razowa, proso, herbatniki, chleb ryżowy, sucharki, tacos, ciasto francuskie, paszteciki.

Mleko i produkty mleczne: lody, mleko skondensowane.

Owoce i przetwory: banany, morele, kiwi, mango, ananas, arbuz, sok pomarańczowy, owoce w syropie, dżem truskawkowy, rodzynki, suszone figi, daktyle, ananas i brzoskwinie z puszki, melon, sok winogronowy, orzechy kokosowe, ziarno sezamu.

Warzywa: buraki, ziemniaki gotowane, w mundurkach, kukurydza.

Produkty o wysokim IG powyżej 70

Produkty zbożowe: bagietka, bułki do hamburgerów i hot dogów, ryż jaśminowy, ryż preparowany, płatki śniadaniowe (np.Cornflaks,Cheerios,Chocapic), ciastka, biszkopt, bułeczki drożdżowe, pszenne, chleb bezglutenowy, placek z owocami, ryż dmuchany, naleśniki, rogalik, pieczywo francuskie, gofry.

Owoce i przetwory: suszone daktyle, arbuz, banan dojrzały, owoce smażone w cukrzce.

Warzywa: dynia, ziemniaki pieczone, frytki, bób gotowany, kabaczek, kukurydza prażona, marchew gotowana, seler gotowany, ziemniaki puree, chipsy.

 

Pamiętaj! Wybieraj produkty o niskim IG i z dużą zawartością błonnika.